Optimaliseer Je Krachttraining: Absolute en Maximale Kracht
Wil jij sterker worden en je fysieke prestaties verbeteren? Dan is het essentieel om te begrijpen hoe je absolute en maximale kracht kunt trainen. Absolute kracht bepaalt hoeveel kracht je werkelijk kunt genereren, inclusief verborgen reserves die door je zenuwstelsel worden beschermd. Maximale kracht is de kracht die je vrijwillig kunt leveren bij een bepaalde oefening.
In deze blog ontdek je hoe je met de Maximal Effort Method je kracht naar een hoger niveau tilt. Leer hoe je je zenuwstelsel effectief stimuleert, fast-twitch spiervezels rekruteert en optimaal programmeert voor maximale prestaties. Klaar om het beste uit je krachttraining te halen? Lees verder en ontdek de wetenschap achter absolute kracht!
Wat is Absolute Kracht?
Absolute kracht verwijst naar de maximale hoeveelheid kracht die een persoon kan genereren, inclusief de reserve die wordt beschermd door het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel speelt een cruciale rol in het rekruteren van spiervezels en bepaalt uiteindelijk hoeveel kracht iemand kan leveren.
Soorten Kracht
Maximale Kracht
Maximale kracht is de hoogste externe weerstand die een individu vrijwillig kan overwinnen met het neuromusculaire systeem (Plantonov, 1997). Dit is de kracht die zonder extra neurologische stimulatie kan worden gegenereerd.
Absolute Kracht
Absolute kracht omvat niet alleen de vrijwillige kracht, maar ook de extra reserve die door het autonome zenuwstelsel wordt beschermd en niet vrijwillig kan worden aangesproken (Tidow, 1990).
Relatieve Kracht
Relatieve kracht vergelijkt de absolute kracht van individuen door deze te delen door hun lichaamsgewicht. Dit maakt eerlijke vergelijkingen mogelijk, ongeacht verschillen in lichaamsgrootte. Mensen met een hoger lichaamsgewicht zullen altijd sterker zijn ook al zijn ze vergelijkbaar. De absolute kracht gaat omhoog en de relatieve kracht omlaag bij een toename in lichaamsgewicht.
De Maximal Effort Method: Trainen voor Absolute Kracht
De Maximal Effort Method is de meest effectieve manier om absolute kracht te vergroten. Dit wordt gedaan door te trainen met een weerstand van 90% of meer van je 1RM, met een top set van 1-3 herhalingen. Het doel is om je zenuwstelsel te dwingen om fast-twitch spiervezels te rekruteren en te versterken. Het doel is om de set te eindigen met het maximale gewicht dat er op die trainingsdag mogelijk is en daarbij het trainingsvolume laag te houden.
Hoe programmeer je dit in je trainingsweek?
Het is belangrijk om 48-72 uur rust te nemen tussen Maximal Effort trainingsdagen. Een effectieve weekindeling kan er als volgt uitzien:
- Maandag: Maximal Effort Lower Body
- Woensdag: Maximal Effort Upper Body
Daarnaast wordt de Repeated Effort Method gebruikt om spiermassa en trainingsvolume te vergroten. Belangrijk om te begrijpen is dat het trainen tegen submaximale weerstand geen trainingseffecten zal opleveren waarbij het zenuwstelsel leert om de fast-twitch spiervezels te rekruteren. Hierbij wordt het zenuwstelsel dan ook niet gestimuleerd om meer absolute kracht te verwerven.
Hoe train je met de Maximal Effort Method?
De Maximal Effort Method is dus de superieure methode om je absolute kracht of maximale kracht te vergroten. Dit wordt bereikt door te trainen op een intensiteit van boven de 90% van 1RM, waarbij wordt toegewerkt naar een top set van 1-3 herhalingen.
Hoe programmeer je dit in je trainingsweek?
Er moet 48-72 uur rust zitten tussen twee opeenvolgende Maximal Effort trainingsdagen. Wat betreft programmering betekent dit dat je bijvoorbeeld op maandag een Maximal Effort Lower Body en op woensdag een Maximal Effort Upper Body trainingsdag hebt. Voor de Maximal Effort Method kies je altijd één oefening of main exercise uit die je vervolgens op de hierboven beschreven manier uitvoert.
Voorbeeld van een Upper Body Trainingsdag
◈ Main Exercise
- Bench Press | Top set 3 reps
◈ Accessory Exercises
- Incline Dumbbell Bench Press | 4x 8-10 reps
- Barbell Row | 4x8-10 reps
- Dumbbell Skull Crusher | 3x 10-12 reps
- Standing Dumbbell Lateral Raise | 3x 12-15 reps
Zenuwstelsel & Krachtontwikkeling
Henneman’s Size Principle laat zien dat spiervezels systematisch worden gerekruteerd, van langzaam (slow-twitch) naar snel (fast-twitch). Dit betekent dat maximale inspanning nodig is om de grootste motor-units te activeren. Absolute kracht is het vermogen van het centrale zenuwstelsel om de grootste motor-units en snelste spiervezels te rekruteren om kracht te genereren.
- Rate of Force Production: Het vermogen van het zenuwstelsel om snel kracht te genereren.
- Intramusculaire Coördinatie: De mate waarin spiervezels effectief samenwerken.
- Intermusculaire Coördinatie: De samenwerking tussen verschillende spiergroepen.
Intramusculaire Coördinatie & Absolute Kracht
Rekrutering is de gradatie van totale spierkracht door activatie of de-activatie van spiervezels. Henneman’s Size Principle speelt hierbij een rol. De kleinere motor-units worden als eerste geactiveerd en bij een hogere vraag naar kracht worden de grotere motor-units geactiveerd.
- Slow-twitch motor-units worden altijd geactiveerd.
- Ongetrainde personen activeren niet al hun fast-twitch motor-units.
Rate Coding
Rate Coding is een verandering in de firing rate van motor-units. De firing rate stijgt naarmate de productie van kracht toeneemt.
◈ Kleine spiergroepen
- De meeste rekrutering van motor-units vindt plaats <50% van de krachtproductie, daarna speelt rate coding de belangrijkste rol in de verdere ontwikkeling van kracht.
◈ Grote spiergroepen
- De rekrutering van extra motor-units speelt de grootste rol in het verhogen van de krachtproductie >80%, die vrijwel alleen nog maar vergroot wordt door toename van de firing rate.
Synchronisatie
Synchronisatie is de activatie van motor-units op een gesynchroniseerde manier.
Intermusculaire Coördinatie & Absolute Kracht
Samenwerking
Intermusculaire coördinatie is het vermogen om tijdens het uitvoeren van een beweging meerdere spieren gelijktijdig te coördineren. Hierbij gaat het om het verbeteren van de samenwerking tussen spiergroepen binnen de beweegketen.
Bottleneck Effect
Het bottleneck effect zorgt ervoor dat een lage krachtproductie in één gewricht de performance limiteert van de gehele keten. Een sporter is hierbij zo sterk als zijn of haar zwakste schakel.
Ecologisch Trainen: De Nieuwe Visie van WePerform op Krachttraining
Bij WePerform richten we ons niet alleen op spiermassa, maar ook op het vergroten van de bewegingscapaciteit in gewrichten en het versterken van bindweefsel. Dit wordt ecologisch trainen genoemd en helpt bij het efficiënter genereren van kracht.
Muscular Strength Deficit (MSD)
De MSD is het verschil tussen de maximale vrijwillige kracht en de absolute kracht. Sporters hebben ‘verborgen reserves’ in hun krachtproductie. Het trainen van absolute kracht met de Maximal Effort Method helpt om de MSD te verkleinen.
Verkleinen MSD
Training voor absolute kracht zorgt voor het verkleinen van de MSD. De Maximal Effort Method is als trainingsmethode hiervoor superieur.
- De MSD is normaal tussen de 5-35%.
- Bij topsporters is de MSD kleiner.
Het Conjugate System: Een Geavanceerde Trainingsaanpak
Het Conjugate System combineert hypertrofie, neurologische adaptatie en bewegingsoptimalisatie. Dit systeem maximaliseert de krachtontwikkeling door variatie en periodisering.
Fundamentele Fysieke Capaciteit
Absolute kracht is voor elke sporter belangrijk en daarom zien we dit bij WePerform ook als een fundamentele fysieke capaciteit. De vraag die we daarna willen beantwoorden is hoeveel absolute kracht een sporter nodig heeft voor het uitoefenen van zijn of haar sport.
Max Effort PAILs/RAILs
Bij WePerform passen we Max Effort PAILs/RAILs (Input 1 van de Internal Strength Model) toe om toegang te krijgen tot onbenutte spiermassa. Dit versterkt niet alleen spieren, maar ook bindweefsel en gewrichten.
Load vs. Oefenkeuze
- Load is Primair: Hoe hoger de weerstand, hoe groter de stimulatie van het zenuwstelsel.
- Oefenkeuze is Secundair: Kies oefeningen die aansluiten bij de eisen van de sport.
De Realiteit van Krachttraining
Veel sporters trainen niet optimaal voor absolute kracht. Submaximale training is de norm, terwijl maximale inspanning nodig is om de hoogste niveaus van krachtontwikkeling te bereiken.
Door de juiste methoden en strategieën toe te passen, kunnen sporters hun absolute kracht maximaliseren en hun prestaties naar een hoger niveau tillen.
De overgrote meerderheid van sporters traint helaas niet optimaal voor absolute kracht. Training voor absolute kracht vereist een maximale inspanning. Dit is zeer veeleisend, zowel fysiek als fysiologisch, wat de reden is dat submaximale training helaas de norm is. Alles minder dan maximaal is submaximaal. Een voorbeeld uit de praktijk van submaximale training zou het gebruik van de Repeated Effort Method zijn in plaats van de Maximal Effort Method wanneer je traint voor absolute kracht.