Absolute Kracht

De definitie van absolute kracht is de maximale hoeveelheid kracht die kan worden gegenereerd plus de reserve die wordt beschermd door het autonome zenuwstelsel. Absolute kracht kan hierdoor dus worden gezien als een capaciteit van het zenuwstelsel. Het zijn de spiervezels die kracht genereren, maar dit gebeurd alleen wanneer deze vezels gerekruteerd worden door het zenuwstelsel.

Maximal Effort Method

De Maximal Effort Method wordt gedefinieerd als het trainen tegen een maximale weerstand. Het is de superieure methode om het zenuwstelsel te trainen om de grootste en snelste spiervezels te stimuleren en rekruteren. Belangrijk om te begrijpen is dat het trainen tegen sub-maximale weerstand geen trainingseffecten zal opleveren waarbij het centrale zenuwstelsel leert om fast-twitch type II spiervezels te rekruteren.

Soorten Kracht

Maximale Kracht

De maximale kracht van een spier(groep) in een bepaalde beweging is gelijk aan de hoogste externe weerstand die iemand kan overwinnen of vasthouden met vrijwillige mobilisatie van zijn of haar neuromusculaire systeem (Plantonov, 1997). Maximale kracht is de hoeveelheid kracht die alléén vrijwillig kan worden gegenereerd.

Absolute Kracht

De absolute kracht van een spier(groep) betekent de maximale kracht plus de reserve die door het autonome zenuwstelsel wordt beschermd en die niet vrijwillig kan worden gegenereerd (Tidow, 1990). Absolute kracht is de grootte van de kracht die zowel vrijwillig als onvrijwillig kan worden gegenereerd.

Relatieve Kracht

Mensen met een hoger lichaamsgewicht zullen altijd sterker zijn ook al zijn ze vergelijkbaar getraind. Relatieve kracht is er om de kracht van mensen met elkaar te kunnen vergelijken door de absolute kracht te delen door iemands lichaamsgewicht. De absolute kracht gaat omhoog en de relatieve kracht omlaag bij een toename in lichaamsgewicht.

Een capaciteit van je zenuwstelsel

Size Principle

Absolute kracht kan worden gedefinieerd als een capaciteit van het centrale zenuwstelsel. Het Size Principle van Henneman laat zien dat spiervezels op een systematische wijze worden gerekruteerd door het zenuwstelsel, namelijk van klein en langzaam naar groot en snel.

Krachtproductie

Absolute kracht is het vermogen van het centrale zenuwstelsel om de grootste motor-units en snelste spiervezels te rekruteren om kracht te genereren. Het zenuwstelsel en je spieren adapteren afhankelijk van het gewicht waaraan ze blootgesteld worden. De activatie van een maximaal aantal motor-units komt tot stand door inhibitie van het zenuwstelsel.

Intramusculaire Coördinatie

Rekrutering

Rekrutering is de gradatie van totale spierkracht door activatie of de-activatie van spiervezels. Henneman’s Size Principle speelt hierbij een rol. De kleinere motor-units worden als eerste geactiveerd en bij een hogere vraag naar kracht worden de grotere motor-units geactiveerd.

• Slow-twitch motor-units worden altijd geactiveerd.
• Ongetrainde personen activeren niet al hun fast-twitch motor-units.

Rate Coding

Rate Coding is een verandering in de firing rate van motor-units. De firing rate stijgt naarmate de productie van kracht toeneemt.

• Kleine spiergroepen
  • De meeste rekrutering van motor-units vindt plaats <50% van de krachtproductie, daarna speelt rate coding de belangrijkste rol in de verdere ontwikkeling van kracht.
• Grote spiergroepen
  • De rekrutering van extra motorunits speelt de grootste rol in het verhogen van de krachtproductie >80%, die vrijwel alleen nog maar vergroot wordt door toename van de firing rate.

Synchronisatie

Synchronisatie is de activatie van motorunits op een gesynchroniseerde manier.

Sub-maximale Weerstand

De afbeelding hieronder laat zien hoe het centrale zenuwstelsel het Size Principle gebruikt en eerst slow-twitch motor-units rekruteert wanneer men traint tegen sub-maximale weerstand. De fast-twitch motor-units worden dus niet gerekruteerd bij training tegen sub-maximale weerstand. Hierbij wordt het zenuwstelsel dan ook niet gestimuleerd om meer absolute kracht te verwerven.

Intermusculaire Coördinatie

Samenwerking

Intermusculaire coördinatie is het vermogen om tijdens het uitvoeren van een beweging meerdere spieren gelijktijdig te coördineren. Hierbij gaat het om het verbeteren van de samenwerking tussen spiergroepen binnen de beweegketen.

Bottleneck Effect

Het bottleneck effect zorgt ervoor dat een lage krachtproductie in één gewricht de performance limiteert van de gehele keten. Een sporter is hierbij zo sterk als zijn of haar zwakste schakel.

Een nieuwe kijk met WePerform

Ecologisch Trainen

Bij WePerform ligt de focus niet alleen op een toename in spiermassa, maar richten we ons ook op het uitbreiden van de bewegingscapaciteit in gewrichten en het creëren van nieuwe bindweefsel architectuur om kracht beter te kunnen absorberen en verspreiden. Elke trainingsinput die de toegang tot nieuwe massa stimuleert, of dat nu spiermassa, bindweefsel of een grotere bewegingscapaciteit in je gewrichten is, zijn trainingsstrategieën die leiden tot een toename van absolute kracht. Dit is ecologisch trainen.

Muscular Strength Deficit

Definitie 

Sporters hebben 'verborgen reserves' als het gaat om de productie van maximale kracht. Het gaat hierbij om de kracht die niet wordt gebruikt bij bewuste bewegingen. De Muscular Strength Deficit (MSD) is het verschil tussen de maximale kracht (bewust) en de absolute kracht (bewust & onbewust). De MSD is het percentage van de kracht die je niet vrijwillig kunt genereren tijdens een bepaalde beweging.

Verkleinen MSD

Training voor absolute kracht zorgt voor het verkleinen van de MSD. De Maximal Effort Method is als trainingsmethode hiervoor superieur.

• De MSD is normaal tussen de 5-35%.
• Bij topsporters is de MSD kleiner.

In de praktijk met WePerform

Fundamentele Fysieke Capaciteit

Absolute kracht is voor elke sporter belangrijk en wordt gezien als een fundamentele fysieke capaciteit. De vraag die daarna komt is hoeveel absolute kracht een sporter nodig heeft voor het uitoefenen van zijn of haar sport.

Conjugate System

Training om absolute kracht te vergroten bestaat niet enkel uit training om de massa te vergroten (hypertrofie van bindweefsel en spiermassa), maar houdt ook in dat er toegang wordt verkregen tot meer massa (die een sporter wel bezit maar nog niet benut). Beide zijn nodig en dit kan gelijktijdig worden getraind door gebruik te maken van de Conjugate periodisering.

Max Effort PAILs/RAILs

Bij WePerform vergroten we de toegang tot massa gedaan door het uitvoeren van Max Effort PAILs/RAILs (Input 1 van de Internal Strength Model). Het uitvoeren van Max Effort PAILs/RAILs zijn een voorbeeld van het verkrijgen van toegang tot meer massa die een sporter al bezit.

Load = Primair

Bij het trainen voor absolute kracht is de load van primair belang. Hoe hoger de load (maximaal), hoe meer stimulatie van het zenuwstelsel. Een lagere load (sub-maximaal) stuurt meer signalen naar het biologische systeem. Het zenuwstelsel zal alleen maximale inspanning leveren wanneer het in de trainingssituatie moet werken om een maximale weerstand te overwinnen.

Oefenselectie = Secundair

Hoewel nog steeds relevant is de selectie van oefeningen bij het trainen voor absolute kracht secundair. Kies deze op basis van de eisen van de sport. Logisch zou zijn dat voor iemand wiens sport hoge niveaus van absolute kracht in het onderlichaam vereist, er ook gekozen wordt voor een lower body oefening.

Realiteit

De overgrote meerderheid van sporters traint helaas niet optimaal voor absolute kracht. Training voor absolute kracht vereist een maximale inspanning. Dit is zeer veeleisend, zowel fysiek als fysiologisch, wat de reden is dat sub-maximale training helaas de norm is. Alles minder dan maximaal is sub-maximaal. Een voorbeeld uit de praktijk van sub-maximale training zou het gebruik van de Repeated Effort Method zijn in plaats van de Maximal Effort Method wanneer je traint voor absolute kracht.