Optimaliseer je Mobiliteit: Het Belang van Gezonde Gewrichten
Mobiliteit en gewrichtsfunctie zijn cruciale aspecten van sportprestaties en blessurepreventie. Hoe beter je gewrichten functioneren, hoe groter je bewegingsvrijheid en hoe beter je lichaam zich kan aanpassen aan veranderende omstandigheden. In deze blog duiken we in de anatomie van gewrichten, hun functie en hoe je ze optimaal kunt trainen.
De Anatomie van een Gewricht
Een gewricht is de verbinding tussen twee botten of tussen bot en kraakbeen. De structuur van een gewricht bepaalt de mate van beweging en stabiliteit. Binnen een gewricht onderscheiden we twee belangrijke lagen:
- Stratum Fibrosum: De buitenste laag van het gewrichtskapsel. Dit vezelige kapsel is slecht doorbloed, maar rijk aan gewrichtsreceptoren die sensorische feedback geven aan het zenuwstelsel.
- Stratum Synovium: De binnenste laag van het gewrichtskapsel. Dit weefsel is goed doorbloed en speelt een sleutelrol in de gezondheid van het gewricht door de productie van synoviale vloeistof.
De Functie van een Gewricht
De algehele structuur van een gewricht en de aard van de onderdelen bepalen de functie. De functie van een gewricht leidt tot specifieke veranderingen in de algehele structuur (de dikte, de vezeloriëntatie en zelfs de samenstelling van de weefsels). Dit is afhankelijk van de kracht en belasting die op een gewricht wordt uitgeoefend.
Een Capsulair probleem in een Gewricht
Een capsulair probleem zorgt in beginsel voor weinig tot geen feedback en afferentie. Hierdoor ontstaan er makkelijker ontstekingsreacties en mechanische problemen in een gewricht, waardoor pijnvezels (mechanoreceptor type 4) worden geactiveerd. Op de lange termijn kan dit leiden tot plastische veranderingen en minder corticale representatie in het centrale zenuwstelsel.
Waarom Mobiliteit Essentieel is
Mobiliteit verwijst naar de bewegingsvrijheid van een gewricht en is direct gekoppeld aan sportprestaties en blessurepreventie. Gewrichten met een grotere bewegingscapaciteit kunnen beter omgaan met variabele bewegingen en verminderen het risico op overbelasting.
Synoviale gewrichten, zoals de schouder, heup en wervelkolom, hebben de meeste bewegingsvrijheid en de meeste mechanoreceptoren. Deze receptoren zijn essentieel voor beweging en stabiliteit, omdat ze feedback geven aan het zenuwstelsel.
Synoviale gewrichten
Alle synoviale gewrichten zijn op dezelfde manier opgebouwd: met kraakbeen dat de botuiteinden bedekt, een gewrichtscaviteit waar het synovium en de synoviale vloeistof zich bevinden en met innervatie die feedback naar het centrale zenuwstelsel mogelijk maakt.
- Synoviale gewrichten hebben veel mechanoreceptoren, waardoor deze gewrichten dus prioriteit hebben als het gaat om movement variability.
- Gewrichten met de meeste vrijheidsgraden hebben ook de meeste mechanoreceptoren: de heup, de schouder en de wervelkolom.
Het Belang van Ruimte in een Gewricht
Elk gewricht heeft een bepaalde hoeveelheid ruimte tussen de botten nodig om goed te functioneren. Wanneer deze ruimte afneemt, bijvoorbeeld door blessures of overbelasting, heeft dit een negatieve invloed op de bewegingscapaciteit en sportprestaties. Gelukkig is gewrichtsruimte een trainbare capaciteit.
Trainbare Gewrichtsmobiliteit
Om gewrichten optimaal te trainen en de bewegingscapaciteit te vergroten, zijn er verschillende methodes:
- PAILs/RAILs (Progressive en Regressive Angular Isometric Loading): Dit zijn isometrische oefeningen die gericht zijn op het vergroten van de bewegingsvrijheid binnen een gewricht.
- CARs (Controlled Articular Rotations): Actieve rotatiebewegingen die worden uitgevoerd in de eindstand van een gewricht. Dit stimuleert mechanoreceptoren en optimaliseert de gewrichtsfunctie.
- Functional Range Assessment (FRA): Een beoordelingssysteem dat de bewegingscapaciteit van gewrichten in kaart brengt en helpt bij het identificeren van beperkingen.
Training om meer bewegingscapaciteit in een gewricht te verwerven doen we bij WePerform met behulp van isometrische training en specifiek door het uitvoeren van PAILs/RAILs met de Max Effort Method.
Movement Variability & Mobiliteit van Gewrichten
Movement variability draait om het hebben van meerdere opties om een specifieke beweging uit te voeren. Hoe meer variabiliteit, hoe meer afferentie en dus informatie naar je zenuwstelsel. Hoe minder variabiliteit, hoe beperkter het aantal opties of bewegingspatronen die je lichaam heeft. Hierdoor is je lichaam minder goed in staat om zich aan te passen aan de steeds veranderende (sport)omgeving.
Adaptatie & Gewrichtsfunctie
Gewrichten passen zich, net als spieren, aan de belasting waaraan ze worden blootgesteld. Dit betekent dat een eenzijdige of repetitieve belasting kan leiden tot gewrichtsspecifieke adaptaties die de mobiliteit verminderen. Daarom is het belangrijk om mobiliteit specifiek te trainen en te onderhouden.
Een belangrijke parameter om in de gaten te houden is de Passive-to-Active Ratio. De actieve mobiliteit (AROM) zou minimaal 85% van de passieve mobiliteit (PROM) moeten zijn. Dit voorkomt disbalans tussen linker- en rechterzijde en vermindert de kans op compensatiegedrag in andere gewrichten.
Dynamic Systems Theory
Creëer betere en verschillende opties voor beweging
Elke keer als er een specifieke beweging wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld de squat, dan gebeurt dit op een andere manier. Daardoor heeft het trainen gericht op het ‘ideale’ bewegingspatroon of de ‘ideale’ techniek niet veel zin als je het vanuit een movement variability oogpunt bekijkt.
- De bewegingsvrijheid van elk gewricht dusdanig verbeteren zodat een sporter zich beter kan aanpassen is essentieel.
- Hoe meer bewegingsvrijheid of variabiliteit een sporter heeft, hoe beter de compensatie en adaptatie aan veranderingen in de externe (sport)omgeving.
Wat zijn de eisen van de sport
Elk gewricht is uniek, net zoals elke sporter. Kunnen de gewrichten de eisen van de sport aan? Een dysfunctie van het ene gewricht kan weer zorgen voor een compensatie in het andere gewricht. Het lichaam functioneert namelijk in ketens, zeker bij het uitoefenen van een sport.
CARs: De Sleutel tot Gezonde Gewrichten
Controlled Articular Rotations (CARs) spelen een essentiële rol in gewrichtsgezondheid en mobiliteit. Deze bewegingen:
- Onderhouden de bewegingsvrijheid in een gewricht
- Optimaliseren de kwaliteit en levensduur van gewrichten
- Screenen en helpen bij revalidatie van gewrichtsproblemen
Een praktijkvoorbeeld is Schouder CARs, waarbij alle beschikbare bewegingscapaciteit van de schouder wordt benut. Dit houdt in dat flexie, extensie, abductie, adductie en rotaties worden gecombineerd in één vloeiende beweging.
Conclusie
Gezonde gewrichten en optimale mobiliteit zijn essentieel voor sporters en actieve individuen. Door gerichte training, zoals CARs en PAILs/RAILs, kun je de bewegingscapaciteit verbeteren en blessures voorkomen. Functional Range Systems biedt een wetenschappelijke aanpak om gewrichtsfunctie te beoordelen en te optimaliseren, waardoor je sportprestaties en algehele fysieke gezondheid worden verbeterd.
Wil jij werken aan je mobiliteit en gewrichtsgezondheid? Begin vandaag nog met gerichte training en optimaliseer je bewegingsvrijheid!