Verbeter je Explosiviteit: Alles over Reactieve Kracht en Hoe je het Traint
Wil je sneller sprinten, hoger springen en explosiever bewegen? Dan is reactieve kracht een cruciale eigenschap om te ontwikkelen. Dit vermogen stelt je in staat om kracht razendsnel te absorberen en vervolgens explosief te benutten—essentieel voor sportprestaties zoals sprinten, springen en snel van richting veranderen.
In dit artikel duiken we diep in de wetenschap achter reactieve kracht. We bespreken hoe de Stretch-Shortening Cycle (SSC) werkt, waarom peesstijfheid en bindweefseltraining zo belangrijk zijn, en hoe je je Reactive Strength Index (RSI) kunt verbeteren. Met de juiste training optimaliseer je niet alleen je explosiviteit, maar verklein je ook het risico op blessures.
Lees verder en ontdek hoe je jouw reactieve kracht naar een hoger niveau tilt!
Wat is Reactieve Kracht?
Reactieve kracht is het vermogen van een sporter om snel over te schakelen van een excentrische naar een concentrische actie. Dit betekent dat een atleet kracht in een minimale tijd moet kunnen absorberen en vervolgens gebruiken om maximale kracht in een andere richting te genereren.
De Rol van Explosiviteit
Explosieve kracht, ook wel de Rate of Force Development (RFD) genoemd, is een output van het zenuwstelsel en wordt grotendeels bepaald door de maximale kracht van een sporter. Reactieve kracht combineert deze explosiviteit met de snelheid van de overgang tuss
Reactieve Kracht & Rate of Force Development
Als we atletisch vermogen alleen vanuit het perspectief van de rate of force development zouden bekijken, dan hebben we het enkel over een concentrische contractie. Echter is reactieve kracht het vermogen om snel van een excentrische naar een concentrische contractie te kunnen overschakelen.
Het is daarom beter om explosieve kracht te beschouwen als een optelsom van reactieve kracht en de rate of force development. Het is daarom duidelijk dat de explosiviteit van een sporter een combi is van zowel weefsel-specifieke (bottom-up element) capaciteiten als een capaciteit van het centrale zenuwstelsel (top-down element).
Neurologische Assymmetrie
Er is dus altijd een top-down neurologische component en een bottom-up biologische component bij reactieve kracht. Onze overtuiging is dat de top-down neurologische component (het zenuwstelsel) oneindig kan opschalen en dit doet op een veel sneller tempo dan de biologische component (het bindweefsel). Dit leidt tot het ontstaan van blessures.
Reactieve Kracht & De Stretch-Shortening Cycle
De Stretch-Shortening Cycle (SSC) is een mechanisme waarbij spieren na een snelle verlenging (excentrische fase) direct samentrekken (concentrische fase). Dit proces optimaliseert het gebruik van de stretch-reflex en opgeslagen elastische energie, wat de prestaties kan verbeteren.
De Amortisatiefase
Een cruciaal aspect van de SSC is de amortisatiefase, de tijd tussen de excentrische en concentrische fase. Hoe korter deze fase, hoe efficiënter de energieoverdracht en hoe hoger de krachtproductie.
Snelle vs. Langzame SSC
De SSC wordt ingedeeld op basis van de duur van de grondcontacttijd:
- Snelle SSC (<250ms): Belangrijk voor sprints en snelle richtingsveranderingen.
- Langzame SSC (>250ms): Gebruikt bij langzamere bewegingen zoals een standaard squat of een countermovement jump.
Veermechanisme
De SSC kan het best worden vergeleken met het veermechanisme. Door de veer samen te drukken, veert deze terug en springt omhoog. Het verhogen van de snelheid waarmee de veer wordt samengedrukt, of hoe harder deze wordt ingedrukt, zorgt ervoor dat de veer hoger of verder springt. Beide factoren verhogen de snelheid van belasting.
Amortisatiefase
Een van de meest interessante en belangrijkste aspecten van de SSC is de zogenaamde amortisatiefase. In het genereren van kracht verwijst de amortisatiefase naar de tijd tussen belasting en ontlading. Net zoals je hypotheek een aflossingsfase heeft: hoe korter de amortisatiefase, hoe beter.
Grondcontacttijd
Sportbewegingen met een kortere grondcontacttijd en een verkorte amortisatiefase vereisen een snelle SSC. Vaak is de snelheid van de sportbeweging dan <200 milliseconden. Bewegingen die langzamer plaatsvinden met een langere grondcontacttijd hebben een langzame SSC. Bewegingen die gebruikmaken van de SSC tonen aan dat ze de prestaties met 10-15% kunnen verhogen in vergelijking met bewegingen die dit niet doen.
Excentrische fase
Kracht kan in de verlengde fases van beweging met gemak de maximale isometrische kracht overschrijden met 50-100%.
- De excentrische kracht neemt toe wanneer de snelheid van bewegen toeneemt en blijft daarna constant wanneer de snelheid nog meer toeneemt.
- Als dezelfde externe weerstand concentrisch en excentrisch wordt uitgeoefend, dan worden er minder spiervezels geactiveerd wanneer de spier op lengte komt.
- Bij excentrische spieractiviteit is een hoge kracht ontwikkeling betrokken, waardoor het risico op blessures hoger is.
Pennatie-hoek
De dynamische interactie tussen spier- en bindweefsel leidt tot een fenomeen dat gearing wordt genoemd. Tijdens een contractie kunnen spiervezels hun hoek veranderen en de zogenaamde pennatie-hoek laten toenemen. Hierdoor is de snelheid van verkorting van de spier niet hetzelfde als die van de spiervezels.
Voor snelle SSC-contracties moet het bindweefsel in lengte stijfheid creëren in het perimysium zodat de spiervezels trekkracht kunnen uitoefenen om kracht te genereren. Wanneer dit bij elke fascicle gebeurt door gelijktijdig van hoek te veranderen dan resulteert dit in een zeer snelle output die veel sneller optreedt dan het centrale zenuwstelsel kan bijhouden.Plyometrische Training voor Reactieve Kracht
Plyometrische Training voor Reactieve Kracht
Plyometrische oefeningen maken optimaal gebruik van de SSC en verbeteren de reactieve kracht door korte grondcontacttijden te trainen. Enkele effectieve oefeningen zijn:
- Bounding
- Hops
- Depth Jumps
- Continuous Jumps
Plyometrische oefenvormen worden gedefinieerd als snelle en krachtige bewegingen die gebruikmaken van de stretch-shortening cycle. Hierbij speelt reversible muscle action een rol. Het doel van plyometrische oefeningen is het omzetten van maximale kracht in snelheid.
- Als een spier verkort direct na verlenging dan neemt de force en power output toe en neemt het energieverbruik af.
- Dit is de meest efficiënte manier van bewegen, want er is meer krachtgeneratie mogelijk met minder energieverbruik.
Peesstijfheid & Stretch-reflex
De stijfheid van een pees heeft een grote invloed heeft op reactieve kracht. Hierbij werken spierspoeltjes en Golgi-peesorganen samen om kracht te genereren. De stretch-reflex is een beschermmechanisme om te voorkomen dat we spieren scheuren. Deze kracht moet vervolgens via een ‘stijve’ pees worden doorgegeven om een explosieve beweging te creëren en daarmee een output van reactieve kracht te produceren.
Rate of Force Development
Fundamenteel gezien krijgt een spier die al actief is en snel uitgerekt wordt een verhoogde rate of force development. Dit is de reden dat een sporter hoger kan springen bij een countermovement jump dan bij een non-countermovement jump.
Bij een countermovement jump is er namelijk sprake van een verhoogde activering. Door het toevoegen van een excentrische fase in de totale beweging wordt er een verhoogde rate of force development verkregen voorafgaande aan de sprong.
Elastische Bijdrage
De elastische bijdrage is eigenlijk de opslag van elastische energie in de spier, maar met name de pees. Een pees kan namelijk twee keer zo snel verkorten als de daadwerkelijke spier. Dit kan extra energie toevoegen die veel verder gaat dan wat een spier zelf ooit zou kunnen opwekken.
- Langzame SSC >250ms = contractiel element (spier). Bijvoorbeeld wandelen, joggen en de countermovement jump
- Snelle SSC <250ms = contractiel element (spier) + elastisch element (pees). Bijvoorbeeld sprints, verandering van richting, double contact of depth jumps.
De nieuwe kijk van WePerform op Reactieve Kracht
Bindweefsel & Peesstijfheid
Een belangrijk en vaak genegeerd aspect van reactieve kracht is de rol van bindweefsel. Stijvere pezen kunnen kracht efficiënter overbrengen, wat resulteert in betere prestaties en minder energieverlies.
De literatuur over reactieve kracht, het begrijpen van de mechanismen en de training ervan, laat een beperkte visie zien op bindweefsel. De invloed van bindweefsel (zowel intra- als intermusculair) en hoe de architectuur en het gedrag van dit weefsel op alle spierniveaus een diepgaand effect kan hebben op reactieve kracht wordt volledig genegeerd. Bij WePerform zijn we van mening dat reactieve kracht ook een weefsel-specifieke capaciteit is die moet worden getraind.
Wat verstaan we onder bindweefsel?
Het zou duidelijk moeten zijn dat reactieve kracht de weergave is van een snelle SSC-functie. De amortisatiefase, de periode tussen de snelle overgang van een excentrische naar een concentrische contractie, moet dus kort zijn. Dit vereist dat de potentiële energie die tijdens de excentrische fase is opgeslagen, snel kinetisch wordt gebruikt om een snelle en krachtige beweging te genereren. Bindweefsel is specifiek ontworpen voor dit doel, aangezien herhaaldelijk is aangetoond dat het een weefsel is dat specifiek energie absorbeert en verspreidt.
De rol van het bindweefsel?
Het zou duidelijk moeten zijn dat reactieve kracht de weergave is van een snelle SSC-functie. De amortisatiefase moet hierbij kort zijn. Dit vereist dat de potentiële energie die tijdens de excentrische fase is opgeslagen, snel kinetisch moet worden gebruikt om een snelle en krachtige beweging te genereren. Bindweefsel is specifiek ontworpen voor dit doel, aangezien herhaaldelijk is aangetoond dat het weefsel is dat specifiek energie kan absorberen en weer verspreiden.
De rol van het centrale zenuwstelsel
Omdat reactieve kracht afhankelijk is van een snelle SSC-functie, wordt de rol van het centrale zenuwstelsel mogelijk overschat. Wanneer we kijken naar het neurofysiologische mechanisme van de stretch-reflex en Golgi-peesreflex dan treden deze te langzaam op om een dominante rol te spelen in reactieve kracht. Explosieve bewegingen in sport vinden namelijk veel sneller plaats.
De indirecte invloed van het zenuwstelsel
Dit betekent niet dat het zenuwstelsel geen enkele invloed heeft op reactieve kracht, maar deze invloed is indirect. Onthoud dat reactieve kracht een onderdeel is van explosieve kracht. Explosieve kracht is een product van de rate of force development, die in sterke mate bepaald wordt door de aanwezige hoeveelheid maximale kracht. Juist maximale kracht is volledig gebaseerd op het centrale zenuwstelsel.
Traditionele Visie
Er is veel literatuur beschikbaar met betrekking tot reactieve kracht. De meest voor de hand liggende manier om reactieve kracht te trainen is met plyometrische oefenvormen. Om juist de snelle SSC-functie te trainen moeten deze plyometrische oefeningen korte grondcontacttijd hebben. Voorbeelden zijn bounding, hops en depth jumps.
Probleem
Er is veel literatuur beschikbaar met betrekking tot reactieve kracht. De meest voor de hand liggende manier om reactieve kracht te trainen is met plyometrische oefenvormen. Om juist de snelle SSC-functie te trainen moeten deze plyometrische oefeningen korte grondcontacttijd hebben. Voorbeelden zijn bounding, hops en depth jumps. Het is aangetoond dat plyometrische oefenvormen voornamelijk een groot effect hebben op de neurologische mechanismen van kracht. Echter hebben ze maar een minimaal effect op het bindweefsel en de weefsel-specifieke eigenschappen hiervan. Reactieve kracht is echter ook een weefselspecifieke capaciteit. Dit moet dus op een andere manier getraind worden.
Bindweefseltraining
Bij WePerform zijn we van mening dat het belangrijk is om bindweefsel (de peesstijfheid en energieabsorptie) te trainen om zo de reactieve kracht te verbeteren. In wezen is het creëren van efficiëntie in de energieabsorptie en -afvoer van cruciaal belang. Om dit te doen, moet rekening worden gehouden met de snelheid van krachtabsorptie, de hoeveelheid belasting die moet worden geabsorbeerd en waar dit in het bewegingsbereik moet plaatsvinden. Omdat reactieve kracht een component is van explosieve kracht, moet ook de snelheid van de trainingsstimulus in overweging worden genomen.
Length Loading Progression
De Length Loading Progression is een progressieve opbouw in de training voor reactieve kracht. Een van de meest effectieve manieren om bindweefsel te trainen is het gebruik van overspeed-eccentrics. Met het gebruik van overspeed-eccentrics kan rekening worden gehouden met de kracht en snelheid die op het bindweefsel wordt overgebracht en binnen welk bewegingsbereik dit plaatsvindt (tot de end-range of op verschillende punten binnen de beschikbare ROM).
Stress Shielding & Blessurepreventie
Stress shielding treedt op wanneer zwakker bindweefsel wordt ontzien door sterker weefsel, wat kan leiden tot structurele onevenwichtigheden en blessures. Gerichte training is nodig om de integriteit van het bindweefsel te waarborgen.
Bij het trainen van de architectuur van het bindweefsel (het bottom-up element van reactieve kracht) is het fysiologische fenomeen van stress shielding belangrijk. Stress shielding treedt op wanneer een sterker materiaal of structuur belasting absorbeert en doorgeeft, waardoor aangrenzende zwakkere structuren worden beschermd tegen stress. In de context van bindweefsel (voornamelijk peesweefsel) kan gezond collageen dus zwakkere of beschadigde gebieden beschermen en de belasting op deze regio's verminderen. Deze ontlasting leidt tot veranderingen in de oriëntatie en aanmaak van collageen. Dit leidt tot een toename van proteoglycanen en water in de beschadigde weefsels.
Analogie van de rivier
Dr. Keith Baar gebruikt de analogie van een rivier om stress shielding uit te leggen. Als je een rivier hebt die heel goed stroomt en je plaatst een steen in het midden, stroomt al het water eromheen. Hetzelfde gebeurt met stress wanneer je een kleine blessure (abnormaal bindweefsel) in een pees hebt. Alle kracht gaat om het beschadigde weefsel heen. Hierdoor krijg je nooit belasting in dat beschadigde gebied en ontstaat ‘littekenweefsel’ ofwel collageen dat geen richting heeft. Je hebt namelijk kracht nodig om de cellen de informatie te geven in welke richting ze het collageen moeten synthetiseren.
Stress Shielding als beperkende factor
Stress shielding kan dus een beperkende factor vormen bij het trainen van het bottom-up element van reactieve kracht, het bindweefsel. Als sporters geen specifieke training uitvoeren om de architectuur van het bindweefsel te verbeteren dan zal het abnormale bindweefsel (ten gevolge van stress shielding) niet veranderen. Uiteindelijk zal de compensatie die door stress shielding wordt geboden zijn limiet bereiken en zal toch kracht worden overgebracht naar de zwakke en abnormale weefsels. Dit leidt tot blessures.
De Reactive Strength Index (RSI)
De RSI wordt gebruikt om reactieve kracht te meten en wordt berekend door de spronghoogte te delen door de grondcontacttijd. Een hogere RSI duidt op een efficiëntere SSC en betere explosieve prestaties.
Conclusie
Reactieve kracht is een cruciale component voor explosieve atleten en vereist een gecombineerde aanpak van krachttraining, plyometrische oefeningen en bindweefselversterking. Door strategische training kunnen sporters hun explosiviteit en prestaties optimaliseren terwijl ze het risico op blessures minimaliseren.