Hamstringblessures: Oorzaken, Mechanismen Risicofactoren, Prognose & Herstel

Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij sporters, vooral bij explosieve sporten zoals voetbal, sprinten en rugby. Een scheuring of overrekking van de hamstrings kan niet alleen pijnlijk zijn, maar ook langdurig herstel vereisen en de kans op terugkerende blessures is groot.  

Wat zijn de oorzaken van een hamstringblessure? Waarom komt deze blessure vaker voor bij de biceps femoris? En hoe kun je effectief revalideren en blessures voorkomen? In deze blogpost duiken we diep in de anatomie, blessure mechanismen en de beste strategieën voor preventie en herstel.

Waar zitten je Hamstrings? De Anatomie van de Hamstrings

De hamstrings zijn een groep van drie krachtige spieren aan de achterzijde van het bovenbeen:

• Musculus Biceps Femoris
• Musculus Semitendinosus
• Musculus Semimembranosus

Deze spieren spelen een cruciale rol bij kniebuiging en heupstrekking en worden daarom ook wel de ischiocrurale spieren genoemd. Blessures treden vaak op in de proximale hamstring (dicht bij het bekken), vooral in de lange kop van de biceps femoris.

Belangrijke Anatomische Kenmerken van de Hamstrings

Vanuit klinisch perspectief is een goed begrip van de anatomie essentieel voor de diagnose en behandeling van hamstringblessures. Wat betreft acute hamstringverrekkingen is algemeen aanvaard dat het lange hoofd van de biceps femoris het vaakst geblesseerd raakt, meestal ter hoogte van de proximale musculotendineuze overgang (MTJ). Daarnaast lijkt de locatie en de activiteit die tot de blessure leidt met elkaar samen te hangen. Zo raakt het korte hoofd van de biceps femoris meestal beschadigd tijdens sprinten, terwijl blessures door langzame rekbewegingen vooral de semimembranosus aantasten. Beeldvorming wordt steeds vaker gebruikt om de locatie en ernst van hamstringblessures te bevestigen en om een prognose op te stellen, vooral bij professionele atleten.

Ten eerste kan een pees worden beschouwd als bestaande uit twee hoofdcomponenten:

• Een vrije pees die, zoals de naam al aangeeft, volledig uit peesweefsel bestaat en geen spiervezels bevat.

• Een musculotendineuze overgang (MTJ), die in deze context verwijst naar het deel van de pees waarin spiervezels zich vasthechten.

Ten tweede verwijst de term spierarchitectuur naar de organisatie van spiervezels. Een fascikel is een bundel spiervezels met kenmerkende en identificeerbare aanhechtingen. Daarnaast zijn spiervolume en de fysiologische dwarsdoorsnede goede anatomische indicatoren van spierkracht.

Elke spier binnen de hamstringgroep heeft een unieke (en tussen individuen variabele) architectuur, met verschillende proximale en distale peeslengtes, complexe aponeurotische aanhechtingen en variabele fascikellengtes. De complexe overlap in de pees- en aponeurotische structuren, gecombineerd met variabele spierfascikellengtes en -richtingen, resulteert in een ingewikkelde spierarchitectuur – die in klassieke anatomische teksten vrijwel zeker te simplistisch wordt weergegeven.

• Biceps Femoris Lange Kop: Een lange, slanke spier met een complexe proximale aanhechting. De spier heeft een groot volume en een hoge fysiologische dwarsdoorsnede, wat bijdraagt aan krachtproductie.

• Biceps Femoris Korte Kop: Deze spier heeft geen proximale pees en hecht zich direct aan het dijbeen. Hij heeft de langste spiervezels van alle hamstrings, maar genereert minder kracht.

• Semitendinosus: Een lange spier met een kenmerkend pezig segment dat de spier in twee delen splitst. Het heeft een relatief kleine dwarsdoorsnede, wat betekent dat het minder kracht produceert.

• Semimembranosus: De grootste van de hamstrings, met een brede, platte pees die zorgt voor een sterke aanhechting en stabiliteit van de knie.

Opbouw & Functie van de Hamstrings

De lange kop van de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus hechten zich aan de zitbeenknobbel (tuberositas ischiadicum) en lopen langs zowel de heup als de knie. De korte kop van de biceps femoris is uniek, omdat deze alleen de knie overbrugt. De spieren helpen bij kniebuiging en heupextensie, wat essentieel is voor veel dagelijkse en sportieve activiteiten.

Elke hamstring loopt vanaf het zitbeen (os ischii) naar het onderbeen (crus), waardoor ze twee gewrichten passeren: het heup- en het kniegewricht. Dit maakt ze bi-articulair, wat betekent dat ze verantwoordelijk zijn voor bewegingen in beide gewrichten.

• Heupfunctie: De hamstrings helpen bij retroflexie, oftewel het strekken van de heup. Ze kunnen de heup zelfs licht hyperextenderen (10-15°), zoals bij het optillen van het been vanuit buiklig.

• Kniefunctie: In het kniegewricht zorgen de hamstrings voor flexie (het buigen van de knie).
  • De musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus dragen daarnaast bij aan de endorotatie (naar binnen draaien) van het onderbeen.
  • De musculus biceps femoris is uniek in zijn vermogen om exorotatie (naar buiten draaien) van het onderbeen bij een gebogen knie uit te voeren.

Innervatie: Hoe worden de Hamstrings Aangestuurd

De innervatie of bezenuwing van de hamstrings wordt typisch toegeschreven aan de nervus ischiadicus, hoewel er waarschijnlijk meer complexiteit en variabiliteit is dan voorheen werd aangenomen. De korte kop van de musculus biceps femoris vormt hierop een uitzondering, omdat deze wordt geïnnerveerd door de nervus peroneus communis.

Waarom zijn je Hamstrings belangrijk?

Deze spieren, de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris, spelen een cruciale rol in verschillende bewegingen van het lichaam. Ze zijn betrokken bij het buigen van de knie en het strekken van de heup, wat essentieel is voor activiteiten zoals lopen, rennen en springen. Een goede werking van de hamstrings is dus van groot belang voor zowel dagelijkse activiteiten als sportprestaties.

Daarnaast zijn de hamstrings verantwoordelijk voor het stabiliseren van het lichaam tijdens beweging. Ze werken nauw samen met andere spieren, zoals de quadriceps aan de voorkant van het dijbeen, om ervoor te zorgen dat je bewegingen soepel en gecontroleerd zijn. Een sterke en goed functionerende hamstringgroep kan helpen bij het verbeteren van je algehele kracht en coördinatie, wat bijdraagt aan een betere sportprestatie en een verminderd risico op blessures.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de hamstrings een belangrijke rol spelen bij de houding en de stabiliteit van de onderrug. Wanneer de hamstrings te zwak of te stram zijn, kan dit leiden tot compensaties in andere delen van het lichaam, wat kan resulteren in pijn of ongemak. Het versterken en rekken van de hamstrings is dus niet alleen van belang voor atleten, maar voor iedereen die een actieve levensstijl nastreeft

Voordelen van Sterke Hamstrings & Voldoende Mobiliteit

Sterke hamstrings bieden tal van voordelen voor zowel sporters als niet-sporters. Een van de meest voor de hand liggende voordelen is dat ze de prestaties in verschillende activiteiten verbeteren. Sterke hamstrings dragen bij aan een krachtigere sprint en betere sprongtechniek, wat cruciaal is voor atleten in disciplines zoals atletiek, basketbal en voetbal. Door de hamstrings effectief te trainen, kunnen sporters hun snelheid, kracht en explosiviteit aanzienlijk vergroten.

Naast prestatieverbeteringen helpen sterke hamstrings ook bij het voorkomen van blessures. Hamstringblessures behoren tot de meest voorkomende blessures in de sportwereld, vooral bij sporten die veel rennen en springen vereisen. Een sterke hamstringgroep kan de belasting op de knieën en onderrug verminderen, wat het risico op blessures in deze gebieden verlaagt. Bovendien zorgen goed ontwikkelde hamstrings voor een betere balans tussen de spieren aan de voorkant en achterkant van de benen, wat verdere stabiliteit biedt.

Naast kracht is voldoende mobiliteit in de hamstrings van groot belang voor het behoud van een goede functionaliteit. Flexibele hamstrings helpen bij het verbeteren van de bewegingsuitslag van de heup en knie, wat essentieel is voor een goede uitvoering van dagelijkse activiteiten en sportbewegingen. Een tekort aan mobiliteit kan leiden tot beperkingen in de mobiliteit, wat op zijn beurt kan resulteren in compensatiebewegingen die blessures kunnen veroorzaken.

Voldoende mobiliteit in de hamstrings is ook cruciaal voor het voorkomen van blessures. Stramme hamstrings verhogen de kans op verrekkingen en scheuren, vooral tijdens activiteiten waarbij snelle veranderingen in snelheid en richting optreden.

Mechanismen van Hamstringblessures

Uit een systematische review van 2891 studies werden slechts 26 onderzoeken geselecteerd, wat wijst op veel ruis in de wetenschappelijke benadering van hamstringblessures. Er wordt aangenomen dat hamstringblessures ontstaan door overmatige excentrische contractie (sprint-gerelateerd) of passieve verlenging (rek-gerelateerd). Echter, dit is gebaseerd op slechts enkele studies en is nog niet volledig wetenschappelijk bewezen.

Er zijn twee primaire mechanismen geïdentificeerd:

1. Sprintgerelateerde blessures – Deze ontstaan voornamelijk tijdens de late swingfase en vroege standfase, wanneer de hamstring onder hoge excentrische belasting staat.
2. Rekgerelateerde blessures – Deze komen voor bij een extreme heupflexie met gelijktijdige knie-extensie en treffen vooral de biceps femoris.

Sprintgerelateerde Blessures

• Voornamelijk in de late swingfase tijdens excentrische belasting.
• De positie van het bekken en de romp speelt een belangrijke rol.
• Trunk lean bij draaibewegingen verhoogt het risico.

Rekgerelateerde Blessures

• Gebeurt vooral bij extreme heupflexie en knie-extensie.
• Lage incidentie in vergelijking met sprintgerelateerde blessures.
• Systematische reviews tonen aan dat bias en misinterpretaties een rol spelen bij de interpretatie van studies.

Hamstringblessures & Belang van de Anatomie

De biceps femoris lange kop is het meest vatbaar voor blessures, vooral bij explosieve bewegingen zoals sprinten. De semimembranosus daarentegen wordt vaker getroffen bij langzaam opgerekte bewegingen. Een goed begrip van de spieropbouw en aanhechtingen is van groot belang bij de diagnose en behandeling van hamstringblessures, vooral in de topsport.

Waarom Treedt een Hamstringblessure Vaker Lateraal op?

Het is nog onduidelijk welke van deze anatomische factoren een rol spelen bij het risico op hamstringblessures. Bijvoorbeeld, het feit dat de lange en korte koppen van de biceps femoris afzonderlijk geïnnerveerd worden, zou kunnen leiden tot verschillende activiteitspatronen en verklaren waarom de biceps fermoris vaker geblesseerd raakt dan de korte kop van de biceps femoris. Ook de connectie tussen de oorsprong van de biceps femoris en het sacrotuberale ligament suggereert een mogelijke betrokkenheid van het sacro-iliacale gewricht bij biceps femoris blessures. Kinematische studies hebben aangetoond dat door de anatomische structuur de biceps fermoris tijdens sprinten sterker verlengt dan de semimembranosus en semitendinosus, wat mogelijk een risicofactor vormt. Echter, de exacte impact van deze factoren moet nog worden vastgesteld.

Onderzoek toont aan dat blessures vaker aan de laterale zijde (biceps femoris) voorkomen dan aan de mediale zijde. Mogelijke oorzaken zijn:

• De pennatiehoek van de spiervezels in de laterale hamstrings is scherper, wat invloed heeft op krachtgeneratie en krachtverdeling.
• De krachtverdeling en belasting op de laterale hamstrings is hoger door biomechanische factoren, zoals de impact van het bekken en de wervelkolom.
• Bij sprinten verschuift het lichaamszwaartepunt naar het midden, waardoor de laterale hamstrings een grotere belasting ervaren.

Isometrische Activiteit van de Hamstrings

Uit kinematische analyses blijkt dat de hamstrings tijdens verschillende loopfasen isometrisch actief zijn:

• Late swingfase: Geen significante excentrische of concentrische activiteit.
• Vroege standfase: De hamstrings functioneren als stabilisatoren.
• Late standfase: Belangrijke rol in het handhaven van de loopcyclus.

Dit roept vragen op over het nut van langzame excentrische oefeningen zoals de Nordic Hamstring Curl in blessurepreventie en revalidatie.

Prognose en Hersteltijd

Een van de belangrijkste vragen na een blessure is: "Wanneer kan de sporter weer spelen?" Hoewel MRI en klinische parameters enig inzicht geven, blijft er grote variabiliteit in de hersteltijd:

• Graad 0: Gemiddeld 8 dagen
• Graad I: Gemiddeld 17 dagen
• Graad II: Gemiddeld 22 dagen
• Graad III: Gemiddeld 73 dagen

Deze schattingen zijn echter breed en niet specifiek genoeg voor individuele atleten.

Belangrijkste Risicofactoren voor Hamstringblessures

• Bewegingsanalyse en spierfunctie
  Tijdens het hardlopen ondergaan de hamstrings een excentrische contractie in de zwaaifase, waarbij ze het been afremmen. Studies tonen aan dat blessures waarschijnlijker zijn in deze fase door hoge inertiële krachten.
• Leeftijd en blessurerisico
  Oudere atleten lijken een hoger risico te lopen, maar studies tonen gemengde resultaten. Factoren zoals flexibiliteit en lichaamsgewicht spelen mogelijk een grotere rol dan leeftijd alleen.
• Flexibiliteit en kracht
  Er is geen eenduidig verband tussen hamstringflexibiliteit en blessurerisico. De interactie met andere spiergroepen, zoals de quadriceps en heupflexoren, lijkt echter wel een rol te spelen. Krachtonevenwichtigheden, met name tussen hamstrings en quadriceps, kunnen de kans op blessures vergroten.
• Eerdere blessures als grootste risicofactor
  Atleten met een eerdere hamstringblessure hebben een aanzienlijk hoger risico op herhaling, vooral in de eerste 8 weken na terugkeer in de sport. Onvolledig herstel, littekenweefsel en neuromusculaire disfuncties zijn mogelijke verklaringen.

Risicofactoren & Preventie

Een van de meest effectieve methoden om hamstringblessures te voorkomen, is de Nordic hamstring-oefening. Uit onderzoek blijkt dat deze oefening vooral effectief is bij het verminderen van sprint-gerelateerde hamstringblessures. Toch zijn er enkele uitdagingen:

• Om één blessure te voorkomen, moeten 25 spelers het programma volgen.
• Alleen bij spelers met een eerdere blessure is het efficiënter: hier hoeven slechts drie spelers het programma te volgen om een blessure te voorkomen.
• Het programma is mogelijk niet effectief tegen alle typen hamstringblessures.

Daarnaast ontbreekt er nog steeds een duidelijk inzicht in waarom de Nordic hamstrings zo effectief zijn. Hoewel de Nordic Hamstring Exercise veel aandacht krijgt, is het niet de enige effectieve oefening voor het verbeteren van hamstringkracht en spierarchitectuur. Een recente studie vergeleek de NHE met de 45° heupextensie en vond vergelijkbare resultaten voor zowel de fascikellengte van het lange hoofd van de biceps fermoren als excentrische kniebuigkracht. Dit toont aan dat er meerdere effectieve opties zijn en dat programma’s kunnen worden aangepast aan individuele atleten, rekening houdend met voorkeur en naleving.

Een gedetailleerde differentiatie van blessuretypen en hun risicofactoren kan bijdragen aan betere preventiestrategieën. Bij WePerform hebben we daarom ook een nieuwe kijken op hamstringblessures en de revalidatie hiervan.

Spierarchitectuur

Spierarchitectuur wordt beoordeeld met behulp van tweedimensionale echografie om de spierdikte (de afstand tussen de oppervlakkige en diepe/intermediaire peesbladen), de fascikellengte (een fascikel is een bundel spiervezels omgeven door bindweefsel) en de hoek van deze fascikels ten opzichte van de pees (pennatiehoek) in een bepaalde spier te bepalen. De meeste onderzoeken naar spierarchitectuur richten zich op prestatieparameters, zoals de relatie tussen fascikellengte en loopsnelheid.

Een Australische onderzoeksgroep heeft aangetoond dat een kortere fascikellengte van het lange hoofd van de biceps femoris – de meest blessuregevoelige hamstring bij hoge snelheden – geassocieerd is met een verhoogd risico op een hamstringblessure. In eerste instantie toonde een retrospectief onderzoek aan dat de fascikellengte van een eerder geblesseerde lange hoofd van de biceps femoris significant korter was dan die van de contralaterale. In een daaropvolgend prospectief onderzoek onder 152 Australische voetballers bleek dat atleten met een kortere BFlh (<10,56 cm) een 4,1 keer hoger risico op HSI hadden dan spelers met langere fascikels. Ook hadden atleten met een lagere excentrische hamstringkracht (<337 N) een 4,4 keer groter risico op een blessure.

Wanneer spelers zowel een hoge excentrische kracht als langere BFlh-fascikels hadden, verminderde het risico op HSI, zelfs bij oudere atleten of spelers met een blessuregeschiedenis. De combinatie van korte fascikels en lage excentrische kracht staat nu bekend als de ‘Quadrant of Doom’. Deze bevindingen suggereren dat het verlengen van de biceps femoris fascikels in combinatie met het verbeteren van excentrische hamstringkracht een effectieve strategie kan zijn om het risico op hamstringblessures te verkleinen.

Het exacte mechanisme waarom kortere fascikels blessuregevoeliger zijn, blijft onduidelijk. Theoretisch zouden kortere fascikels met minder sarcomeren in serie gevoeliger zijn voor schade door het zogenaamde ‘popping’ van sarcomeren tijdens verlenging. Het verlengen van fascikels zou mogelijk worden bevorderd door de toevoeging van extra sarcomeren in serie, waardoor overmatige verlenging van individuele sarcomeren tijdens excentrische belasting wordt verminderd. Gelukkig bestaan er klinische strategieën om de fascikellengte te beïnvloeden door middel van excentrische krachtoefeningen.

Effecten van een Hamstringblessure

Een hamstringblessure heeft verschillende fysiologische gevolgen:

• Neuromusculaire inhibitie: Verminderde activatie van motor-units, waardoor het zenuwstelsel minder efficiënt functioneert.
• Eccentrische spierzwakte: Verminderde stijfheid onder belasting tijdens verlenging.
• Selectieve atrofie: Vooral de biceps femoris wordt hierdoor beïnvloed.
• Veranderde kniebuigkracht-hoekrelatie: Verminderde krachtproductie bij grotere bewegingsuitslagen.

Conclusie: Optimaliseer je Hamstrings voor betere Prestaties & Blessurepreventie

Hamstringblessures zijn een veelvoorkomend probleem bij sporters en kunnen een langdurig herstelproces vereisen. Door inzicht te krijgen in de anatomie, blessuremechanismen en preventieve maatregelen, kun je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen. Sterke en flexibele hamstrings zijn essentieel voor explosieve sportprestaties en algemene mobiliteit.  

Effectieve preventie begint met een gebalanceerd trainingsprogramma dat excentrische kracht, mobiliteit en sprinttechniek combineert. Daarnaast spelen herstel, juiste belasting en bewegingsanalyse een cruciale rol in het minimaliseren van risico’s.  

Wil je je prestaties verbeteren en hamstringblessures voorkomen? Zorg dan voor een gerichte aanpak met de juiste oefeningen en preventiestrategieën. Blijf consistent trainen en luister naar je lichaam, zodat je blessurevrij en optimaal kunt blijven presteren!

WePerform introduceert een geavanceerde, wetenschappelijk onderbouwde methode om hamstringblessures niet alleen effectief te behandelen, maar ook zoveel mogelijk te voorkomen. In deze blog ontdek je hoe de nieuwe aanpak van WePerform sporters helpt sneller en sterker terug te keren op het veld.

Veelgestelde vragen (FAQ) over Hamstringblessures

1. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van een hamstringblessure?
Hamstringblessures worden vaak veroorzaakt door overbelasting, onvoldoende warming-up, spierzwakte of disbalans tussen de quadriceps en hamstrings. Ze kunnen ook ontstaan door een verkeerde sprinttechniek of onvoldoende mobiliteit.

2. Waarom komt een hamstringblessure vaker voor bij de biceps femoris?
De biceps femoris wordt vaker getroffen door blessures vanwege zijn unieke spiervezelrichting en de hogere belasting tijdens sprinten. Ook biomechanische factoren, zoals de positie van het bekken en de wervelkolom, spelen een rol.

3. Wat zijn de symptomen van een hamstringblessure?
Typische symptomen zijn plotselinge pijn aan de achterzijde van het bovenbeen, zwelling, bloeduitstorting, stijfheid en een verminderd vermogen om het been te bewegen.

4. Hoe lang duurt het herstel van een hamstringblessure?
Dit varieert afhankelijk van de ernst van de blessure:

• Graad 0: Gemiddeld 8 dagen
• Graad I: Gemiddeld 17 dagen
• Graad II: Gemiddeld 22 dagen
• Graad III: Gemiddeld 73 dagen

5. Welke oefeningen helpen bij het voorkomen van een hamstringblessure?
Effectieve oefeningen zijn onder andere Nordic Hamstring Curls, Romanian Deadlifts, hamstring bridges en sprinttechniektraining. Ook mobiliteitsoefeningen en dynamische stretching kunnen helpen.

6. Hoe kan ik een hamstringblessure effectief revalideren?
Een revalidatieprogramma omvat meestal drie fasen:

• Fase 1: Herstel van weefsel en pijnmanagement met lichte mobilisatie.
• Fase 2: Heropbouw van kracht en bewegingsbereik met gecontroleerde oefeningen.
• Fase 3: Sportspecifieke training, inclusief explosieve en reactieve oefeningen.

7. Kan een slechte sprinttechniek bijdragen aan hamstringblessures?
Zeker. Een verkeerde houding, te veel voorwaartse kanteling van het bekken en onvoldoende knieheffing kunnen de hamstrings overbelasten en het risico op blessures vergroten.

8. Hoe belangrijk is mobiliteit bij het voorkomen van hamstringblessures?
Voldoende mobiliteit voorkomt verkorting en spanning in de hamstrings, waardoor ze beter bestand zijn tegen plotselinge krachten en bewegingen. Dit vermindert het risico op verrekkingen en scheuren.

9. Wat is de rol van het zenuwstelsel bij hamstringblessures?
Neuromusculaire inhibitie na een blessure kan de spieractivatie verminderen, wat leidt tot een verhoogd risico op herhaling. Specifieke oefeningen helpen bij het herstellen van de normale zenuw-spierfunctie.

10. Welke rol speelt de fascikellengte in blessurepreventie?
Langere spiervezels kunnen meer kracht genereren en zijn minder gevoelig voor scheuren. Training bij hoge snelheid en lengte helpt bij het verlengen van de fascikels en verkleint de kans op blessures.

11. Hoe kan ik mijn herstel versnellen na een hamstringblessure?
Rust, gecontroleerde revalidatieoefeningen, voldoende hydratatie, eiwitrijke voeding en technieken zoals massage en cryotherapie kunnen het herstelproces versnellen.

12. Is er een manier om hamstringblessures volledig te voorkomen?
Hoewel blessures nooit 100% te voorkomen zijn, kunnen een goed trainingsprogramma, mobiliteitsoefeningen, een juiste sprinttechniek en voldoende hersteltijd het risico aanzienlijk verkleinen.