Wat is Absolute Kracht?
De definitie van absolute kracht is de maximale hoeveelheid kracht die kan worden gegenereerd plus de reserve die wordt beschermd door het zenuwstelsel. Absolute kracht kan hierdoor dus worden gezien als een capaciteit van het zenuwstelsel. Het zijn de spiervezels die kracht genereren, maar dit gebeurd alleen wanneer deze gerekruteerd worden door het zenuwstelsel.
Soorten Kracht
Maximale Kracht
De maximale kracht van een spier(groep) in een bepaalde beweging is gelijk aan de hoogste externe weerstand die iemand kan overwinnen of vasthouden met vrijwillige mobilisatie van zijn of haar neuromusculaire systeem (Plantonov, 1997). Maximale kracht is de hoeveelheid kracht die alléén vrijwillig kan worden gegenereerd.
Absolute Kracht
De absolute kracht van een spier(groep) betekent de maximale kracht plus de reserve die door het autonome zenuwstelsel wordt beschermd en die niet vrijwillig kan worden gegenereerd (Tidow, 1990). Absolute kracht is de grootte van de kracht die zowel vrijwillig als onvrijwillig kan worden gegenereerd.
Relatieve Kracht
Mensen met een hoger lichaamsgewicht zullen altijd sterker zijn ook al zijn ze vergelijkbaar getraind. Relatieve kracht is er om de kracht van mensen met elkaar te kunnen vergelijken door de absolute kracht te delen door iemands lichaamsgewicht. De absolute kracht gaat omhoog en de relatieve kracht omlaag bij een toename in lichaamsgewicht.
Maximal Effort Method
De Maximal Effort Method wordt gedefinieerd als het trainen tegen een maximale weerstand. Het is de superieure methode om absolute kracht te trainen en de grootste en snelste spiervezels (ook wel fast-twitch spiervezels) te stimuleren en rekruteren.
Belangrijk om te begrijpen is dat het trainen tegen submaximale weerstand geen trainingseffecten zal opleveren waarbij het zenuwstelsel leert om de fast-twitch spiervezels te rekruteren. Hierbij wordt het zenuwstelsel dan ook niet gestimuleerd om meer absolute kracht te verwerven.
Hoe train je met de Maximal Effort Method?
De Maximal Effort Method is dus de superieure methode om je absolute kracht of maximale kracht te vergroten. Dit wordt bereikt door te trainen op een intensiteit van boven de 90% van 1RM, waarbij wordt toegewerkt naar een top set van 1-3 herhalingen. Het doel is om de set te eindigen met het maximale gewicht dat er op die trainingsdag mogelijk is en daarbij het trainingsvolume laag te houden.
Hoe programmeer je dit in je trainingsweek?
Er moet 48-72 uur rust zitten tussen twee opeenvolgende Maximal Effort trainingsdagen. Wat betreft programmering betekent dit dat je bijvoorbeeld op maandag een Maximal Effort Lower Body en op woensdag een Maximal Effort Upper Body trainingsdag hebt. Voor de Maximal Effort Method kies je altijd één oefening of main exercise uit die je vervolgens op de hierboven beschreven manier uitvoert.
Repeated Effort Method
De Repeated Effort Method wordt elke Maximal Effort trainingsdag gebruikt met als doel om het trainingsvolume en daarmee je spiermassa te vergroten. Deze aanvullende oefeningen of accessory exercises worden uitgevoerd direct nadat de main exercise is voltooid.
Voorbeeld van een Upper Body Trainingsdag
◈ Main Exercise
- Bench Press | top set 3 reps
◈ Accessory Exercises
- Incline Dumbbell Bench Press | 4x 8-10 reps
- Barbell Row | 4x8-10 reps
- Dumbbell Skull Crusher | 3x 10-12 reps
- Standing Dumbbell Lateral Raise | 3x 12-15 reps
Een capaciteit van je zenuwstelsel
Henneman's Size Principle
Absolute kracht kan worden gedefinieerd als een capaciteit van het centrale zenuwstelsel. Henneman's Size Principle laat zien dat spiervezels op een systematische wijze worden gerekruteerd door het zenuwstelsel, namelijk van klein en langzaam (slow-twitch) naar groot en snel (fast-twitch).
Rate of Force Production
Absolute kracht is het vermogen van het centrale zenuwstelsel om de grootste motor-units en snelste spiervezels te rekruteren om kracht te genereren. Het zenuwstelsel en je spieren adapteren afhankelijk van het gewicht waaraan ze blootgesteld worden. De activatie van een maximaal aantal motor-units komt tot stand door inhibitie van het zenuwstelsel.
Intramusculaire Coördinatie
Rekrutering
Rekrutering is de gradatie van totale spierkracht door activatie of de-activatie van spiervezels. Henneman’s Size Principle speelt hierbij een rol. De kleinere motor-units worden als eerste geactiveerd en bij een hogere vraag naar kracht worden de grotere motor-units geactiveerd.
- Slow-twitch motor-units worden altijd geactiveerd.
- Ongetrainde personen activeren niet al hun fast-twitch motor-units.
Rate Coding
Rate Coding is een verandering in de firing rate van motor-units. De firing rate stijgt naarmate de productie van kracht toeneemt.
◈ Kleine spiergroepen
- De meeste rekrutering van motor-units vindt plaats <50% van de krachtproductie, daarna speelt rate coding de belangrijkste rol in de verdere ontwikkeling van kracht.
◈ Grote spiergroepen
- De rekrutering van extra motor-units speelt de grootste rol in het verhogen van de krachtproductie >80%, die vrijwel alleen nog maar vergroot wordt door toename van de firing rate.
Synchronisatie
Synchronisatie is de activatie van motor-units op een gesynchroniseerde manier.
Intermusculaire Coördinatie
Samenwerking
Intermusculaire coördinatie is het vermogen om tijdens het uitvoeren van een beweging meerdere spieren gelijktijdig te coördineren. Hierbij gaat het om het verbeteren van de samenwerking tussen spiergroepen binnen de beweegketen.
Bottleneck Effect
Het bottleneck effect zorgt ervoor dat een lage krachtproductie in één gewricht de performance limiteert van de gehele keten. Een sporter is hierbij zo sterk als zijn of haar zwakste schakel.
De nieuwe visie van WePerform
Ecologisch Trainen
Bij WePerform ligt de focus niet alleen op een toename in spiermassa, maar richten we ons ook op het uitbreiden van de bewegingscapaciteit in gewrichten en het creëren van nieuwe bindweefsel architectuur om kracht beter te kunnen absorberen en verspreiden. Elke trainingsinput die de toegang tot nieuwe massa stimuleert, of dat nu spiermassa, bindweefsel of een grotere bewegingscapaciteit in je gewrichten is, zijn trainingsstrategieën die leiden tot een toename van absolute kracht. Dit is ecologisch trainen.
Muscular Strength Deficit
Definitie
Sporters hebben 'verborgen reserves' als het gaat om de productie van maximale kracht. Het gaat hierbij om de kracht die niet wordt gebruikt bij bewuste bewegingen. De Muscular Strength Deficit (MSD) is het verschil tussen de maximale kracht (bewust) en de absolute kracht (bewust & onbewust). De MSD is het percentage van de kracht die je niet vrijwillig kunt genereren tijdens een bepaalde beweging.
Verkleinen MSD
Training voor absolute kracht zorgt voor het verkleinen van de MSD. De Maximal Effort Method is als trainingsmethode hiervoor superieur.
- De MSD is normaal tussen de 5-35%.
- Bij topsporters is de MSD kleiner.
In de praktijk met WePerform
Fundamentele Fysieke Capaciteit
Absolute kracht is voor elke sporter belangrijk en daarom zien we dit bij WePerform ook als een fundamentele fysieke capaciteit. De vraag die we daarna willen beantwoorden is hoeveel absolute kracht een sporter nodig heeft voor het uitoefenen van zijn of haar sport.
Conjugate System
Training om absolute kracht te vergroten bestaat niet alleen uit training om de massa te vergroten (hypertrofie van bindweefsel en spiermassa), maar houdt ook in dat er toegang wordt verkregen tot meer massa (die een sporter wel bezit maar nog niet benut). Beide zijn noodzakelijk en dit kan gelijktijdig worden getraind door gebruik te maken van de Conjugate periodisering.
Max Effort PAILs/RAILs
Bij WePerform vergroten we de toegang tot meer massa door het uitvoeren van Max Effort PAILs/RAILs (Input 1 van de Internal Strength Model). Het uitvoeren van Max Effort PAILs/RAILs zijn een voorbeeld van het verkrijgen van toegang tot meer massa die een sporter al bezit.
Load = Primair
Bij het trainen voor absolute kracht is de load van primair belang. Hoe hoger de load (maximaal), hoe meer stimulatie van het zenuwstelsel. Een lagere load (submaximaal) stuurt meer signalen naar het biologische systeem (spieren, pezen en bindweefsel). Het zenuwstelsel zal alleen een maximale inspanning leveren wanneer het in de trainingssituatie moet werken om een maximale weerstand te overwinnen.
Oefenkeuze = Secundair
Hoewel nog steeds relevant is de selectie van oefeningen bij het trainen voor absolute kracht secundair. Kies deze op basis van de eisen van de sport. Logisch zou zijn dat voor iemand wiens sport hoge niveaus van absolute kracht in het onderlichaam vereist, er ook wordt gekozen voor lower body oefeningen.
Realiteit
De overgrote meerderheid van sporters traint helaas niet optimaal voor absolute kracht. Training voor absolute kracht vereist een maximale inspanning. Dit is zeer veeleisend, zowel fysiek als fysiologisch, wat de reden is dat submaximale training helaas de norm is. Alles minder dan maximaal is submaximaal. Een voorbeeld uit de praktijk van submaximale training zou het gebruik van de Repeated Effort Method zijn in plaats van de Maximal Effort Method wanneer je traint voor absolute kracht.