Wat is Snelkracht?

Snelkracht is het vermogen om maximale kracht uit te oefenen tijdens een beweging met hoge snelheid (Allerheiligen, 1994). Dit begint bij een sporter die in staat is om maximale kracht te genereren. Het vermogen om vrijwillig maximale kracht te genereren is de definitie van maximale kracht. De definitie van maximale kracht is dus letterlijk opgenomen in de definitie van snelkracht. Bij WePerform zien we snelkracht als de maximale kracht op de hoogste haalbare snelheid tijdens beweging.

Snelkracht in de praktijk

100m Sprint

De 100m sprint is het perfecte voorbeeld dat laat zien hoe snelkracht er in de praktijk uitziet. De 100m sprint duurt iets minder dan 10s en voluit gaan betekent dat de sprinter een maximale inspanning levert. Het doel is om tijdens het sprinten maximale kracht te genereren op de hoogste haalbare snelheden.

Ben Johnson’s 9.79s

De beste individuele sprint om naar te kijken is Ben Johnson's 9.79s tijdens de Olympische Spelen van 1988 in Seoul. Aan het begin van de race zie je hoe Johnson een maximale kracht genereert en deze kracht uitoefent om explosief uit de startblokken te komen. Na deze explosieve start zie je hem hard werken om maximale kracht te blijven genereren met de intentie om op de hoogste haalbare snelheid te blijven sprinten.

Een veelzijdige capaciteit van het zenuwstelsel

Het vermogen om maximale kracht te genereren op de hoogste haalbare snelheid tijdens beweging is een tweedelige capaciteit die gebaseerd is op het zenuwstelsel. Het eerste deel betekent dat het zenuwstelsel in staat is om de grootste motor-units te stimuleren en aan te sturen die de snelste spiervezels controleren en de grootste krachten genereren in de kortste tijd. Beschouw het eerste deel als de ‘krachtcomponent’. Het tweede deel gaat over hoe snel het zenuwstelsel deze fast-twitch vezels kan stimuleren en rekruteren. Beschouw het tweede deel als de ‘snelheidscomponent’.

Maximale Kracht

Maximale kracht is een voorwaarde voor snelkracht. Snelkracht is de maximale kracht op de hoogste haalbare snelheid tijdens beweging. Een sporter met een beperkte hoeveelheid maximale kracht zal dus beperkt worden in het genereren van snelkracht.

Terug naar Ben Johnson’s 9.79s

Ben Johnson was sterk én snel. Carl Lewis, Johnson's belangrijkste rivaal destijds (die als tweede eindigde tijdens de Olympische Spelen van 1988 in Seoul) was alléén snel. Een sprinter die snel is maar niet sterk, zoals Carl Lewis, zal tegen een krachtplateau aanlopen. Er vindt dan stagnatie op neurologisch niveau die de prestaties op negatieve wijze zal beïnvloeden.

Optimaal niveau van Maximale Kracht

Johnson's prestatie op de 100m heeft laten zien dat hij een optimaal niveau van maximale kracht bezat. Vanaf de start is het duidelijk dat hij de grootste hoeveelheid kracht genereert en uitoefent op de hoogste haalbare snelheid. Naast het feit dat hij duidelijk sterker én sneller uit de blokken kwam dan zijn concurrentie, vertoonde Johnson, zodra hij aan het sprinten was, geen enkel snelheidsplateau. Hij vertraagde niet zichtbaar, maar bleef juist versnellen! Johnson had dus een optimale hoeveelheid maximale kracht om snelkracht te kunnen genereren.

Trainen voor Absolute Kracht

De krachtcomponent van snelkracht wordt verworven door te trainen voor absolute kracht. Maar houd in gedachten dat snelkracht veelzijdig is en als een sporter alleen maar zou trainen voor absolute kracht aanloopt tegen een plateau wat betreft snelheid.

Trainen voor Snelkracht

Zie het trainen voor snelkracht als training voor maximale kracht (waar langzamer bewogen wordt) die omgezet moet worden in kracht op hogere snelheden en nog specifieker, de hoogste haalbare snelheid.

Weer terug naar Ben Johnson

Ben Johnson gebruikte de Box Squat om te trainen voor het verkrijgen en behouden van maximale kracht en dus het vermogen om kracht te genereren. Hij combineerde dit met sprinttraining op verschillende intensiteiten om zijn vermogen om maximale kracht te genereren om te zetten naar het vermogen om deze kracht uit te oefenen op de hoogste haalbare snelheid over 100m.

Training voor Snelkracht

Als we optimaal willen trainen voor snelkracht dan moeten we de trainingsintensiteit optimaal kunnen beheersen. Bij WePerform maken we gebruik van verschillende trainingsparameters om de intensiteit te controleren. Deze parameters zijn de load, intensiteit en intentie.

Load

Voor het trainen van snelkracht wordt een submaximale weerstand gebruikt. Als er namelijk een maximaal gewicht zou worden gebruikt dan kan de sporter deze niet op een optimale snelheid bewegen. Wanneer de kracht hoog is, dan is de snelheid laag en wanneer de kracht laag is, dan is de snelheid hoog. Daarom gebruiken we een submaximale load en laten de sporter deze met een optimale snelheid bewegen.

Intensiteit

Omdat de load submaximaal is, zal ook de intensiteit submaximaal zijn. Dit betekent dat training voor snelkracht geen maximale inspanning van de sporter vereist. Dit type training stimuleert, maar leidt dus niet tot vermoeidheid. Bij WePerform maken we de snelheid meetbaar door gebruik te maken van Velocity-Based Training en een Tendo-Unit.

Intentie

De intentie van de sporter is om de submaximale belasting waarmee getraind wordt met de hoogste haalbare snelheid te verplaatsen. De bewuste intentie van de sporter om op de hoogst haalbare snelheid te bewegen stelt hem of haar in staat om de grootste motor-units en de snelste spiervezels te stimuleren en rekruteren.

Normaal gesproken worden de fast-twitch vezels alleen gestimuleerd en gerekruteerd met een maximale belasting of tijdens de training voor absolute kracht. Echter de fast-twitch vezels worden ook aangesproken als er een submaximaal gewicht verplaatst moet worden op de hoogst haalbare snelheid.

Rate of Force Development

Het zo snel mogelijk produceren van kracht

De rate of force development laats zien hoe snel een sporter een piek in kracht kan produceren. De rate of force development komt tot uitdrukking tijdens de stretch-shortening cycle.

Force-Velocity Curve

Formule P = F * V

◈ Maximale Force (F) wordt bereikt als de externe weerstand hoog is.

◈ Maximale Velocity (V) wordt bereikt als de externe weerstand minimaal is en de tijd van bewegen kort.

◈ Maximale Power (P) is de meest ideale verhouding tussen Force en Velocity.

Explosive Strength Deficit

Newton's 2nd Law of Motion F = MA

◈ Massa (M): als de nadruk ligt op (lichaams)gewicht bij een beweging, dan bepaald de kracht de snelheid.

◈ Acceleratie (A)

◈ Force (F)

• Het is dus onmogelijk om maximale force uit te oefenen tegen een licht (lichaams)gewicht.
• Licht gewicht = Force laag = afhankelijk van het gewicht van M
• Zwaar gewicht = Force hoog = afhankelijk van de kracht van de sporter

Time Available for Force Development

Er is tijd nodig om maximale kracht te kunnen ontwikkelen, namelijk 0.3-0.4s voor Peak Force. Als de weerstand afneemt en de tijd van bewegen korter wordt, dan wordt het verschil tussen Fm (de maximale kracht die gegenereerd kan worden in een specifieke situatie) en Fmm (de maximale kracht die mogelijk is in de meest ideale omstandigheden) groter. Het verschil tussen Fm en Fmm is de Explosive Strenght Deficit (ESD). De ESD laat zien welk % van iemands krachtpotentieel niet gebruikt wordt tijdens een specifieke beweging.

Hoe kun je de Force Output laten toenemen?

◈ Verhogen Fmm

• De maximale kracht die mogelijk is in de meest ideale omstandigheden. Dit geeft goede resultaten aan het begin van iemands sportcarrière.
• Echter als de beweging nog in de Time-Deficit Zone zit dan zal de maximale kracht de sporter niet gaan helpen. Dan zal er meer gekeken moeten worden naar iemands Explosieve Kracht.
• Explosieve kracht is het vermogen om maximale kracht te leveren in een minimale tijd.

◈ Verminderen ESD

• Hoe beter de sporter, hoe groter de rol van de Rate of Force Development ofwel de Explosieve Kracht.

Dynamic Effort in de Praktijk

Bij training voor snelkracht traint de sporter met de bewuste intentie om een submaximaal gewicht met de hoogst haalbare snelheid te verplaatsen. De Dynamic Effort Method wordt niet gebruikt om de maximale kracht te verhogen, maar om de rate of force development (de snelheid waarop kracht ontwikkeld kan worden) te verbeteren.

Weerstandsbanden

Oprichter van de Westside Barbell Club, Louie Simmons, heeft de Dynamic Effort Method naar een hoger niveau getild door bandspanning toe te voegen. Het doel van het trainen met weerstandsbanden is om overspeed te creëren tijdens de excentrische fase van de beweging. In de daaropvolgende concentrische fase kan hierdoor de vertraging van de barbell bijna volledig worden verminderd.

Conjugate Method

Een sporter die niet specifiek voor maximale kracht traint, zal tegen een krachtplateau aanlopen tijdens het trainen voor snelheid. Een sporter die niet op de hoogste haalbare snelheden traint, zal tegen een snelheidsbarrière aanlopen. Het zenuwstelsel kan dan wel een maximale kracht genereren, maar zal dit doet bij suboptimale snelheden. Daarom vereist training voor snelkracht dat kracht en snelheid parallel worden getraind. Dit betekent dat er altijd gebruik moet worden gemaakt van de Conjugate Method.

Wave Training

◈ 3-Weken Wave Training Lower Body Squat

• Week 1 | 12x2 | 50% Barbell + 25% Bandspanning = 75%
• Week 2 | 10x2 | 55% Barbell + 25% Bandspanning = 80%
• Week 3 | 8x2 | 60% Barbell + 25% Bandspanning = 85%

◈ 3-Weken Wave Training Upper Body Bench Press

• Week 1 | 9x3 | 45% Barbell + 25% Bandspanning = 70%
• Week 2 | 9x3 50% Barbell + 25% Bandspanning = 75%
• Week 3 | 9x3 55% Barbell + 25% Bandspanning = 80%

◈ Gebruik deze percentages gebaseerd op de meeste recente 1RM voor de Squat of Bench Press.

◈ 45-60s rust tussen de sets

‍